10 nejúčinnějších cviků proti bolesti kloubů

I když máte pocit, jako by do vás při každém pohybu někdo píchal tisícem ostrých jehel, jde o jedinou cestu, jak zůstat co nejdéle aktivní. Zvlášť, pokud trpíte artritidou, nebo artrózou. Jakých zásad se ale držet a jaký pohyb si zvolit, aby vám jen prospíval? 

Lidé mají v povaze se věnovat jen činnostem, které pro ně nepředstavují žádné komplikace, nebo problém. Když nás něco bolí, vnímáme to jako signál těla, který říká, že se máme šetřit. Co když ale bolest provází každý náš pohyb každý den, až do konce života? 

Varianty jsou pouze dvě. Buď to vzdáte a tím nad sebou vyřknete ortel, že už nikdy nevyběhnete před dům, nebo se překonáte a i přes veškeré nepohodlí donutíte ztuhlé a bolavé klouby k pohybu. (Ano, je to trochu drastická, ale zatím jediná cesta, jak nepřijít o svaly a být alespoň relativně soběstačný.)

Nemusí jít přitom jen o pohyb v rámci běžných denních činností, jako je třeba umývání nádobí, nebo věšení prádla na sušák. Pokud vás trápí bolest nohou, zkuste cviky na bolavá kolena. Pokud vás zlobí kotník, cíleně vyhledávejte cviky na zpevnění kotníku. V době vševědoucího internetu snadno najdete i tak specifické věci, jako jsou cviky na čelistní kloub, cviky na tenisový loket nebo cviky po operaci kyčelního kloubu.

Takže od teď už žádné výmluvy a pusťte se do práce!

Jak často a kdy cvičit?

Pokud se chcete pohnout z místa, je potřeba, abyste byli ve svém snažení alespoň minimálně konzistentní. To znamená, že nebudete cvičit jen jednou, nebo dvakrát týdně. V ideálním případě byste se měli vybrané aktivitě věnovat každý den. (I kdyby to mělo být jen chvilku.) 

Někdy vám provádění cviků na bolest kyčelního kloubu, nebo cviky na ramenní kloub a další postižené části těla půjdou lépe, jindy trochu hůř. Nikdy by to ale nemělo dospět k tomu, že v daný den cvičení vynecháte úplně. Tím jen přispíváte k tomu, že se vaše bolesti ještě zhorší a začnete být mnohem méně pohybliví. 


Co se týče času, jeho výběr je čistě na vás. Většina lidí ale preferuje cvičení v ranních hodinách. Kromě toho, že si ho takříkajíc odbydou mohou těžit z rozhýbaných kloubů a kostí celý den. Zátěž pak průběžně konzultujte s fyzioterapeutem, nebo s lékařem

cviky na kolena

Aby pro vás bylo cvičení trochu příjemnější, investujte do kvalitní sportovní výbavy. Zjednodušeně řečeno, kupte si správné sportovní boty, mějte měkkou podložku a vybírejte si i vhodné oblečení, které je buď dostatečně prodyšné, nebo dobře odvádí tělesný pot. (Zvlášť po totální endoprotéze musíte zabránit tomu, aby se vám zanítily rány.)

Dále se naučte:

  • Naslouchat svému tělu a jeho potřebám (pokud cítíte, že to opravdu není ono, klidně se spokojte s trochu kratší dobou cvičení)
  • Cvičením nepřetěžovat jen jednu část těla 
  • Si to dělat trochu pestřejší a zajímavější (střídejte cviky, měňte intenzitu, používejte jiné pomůcky…)

Nejdůležitější bod pak pro vás máme na závěr. Nikdy necvičte na sílu. Pohyb pro vás může být trochu komplikovanější, ale nikdy by neměl způsobovat bolest. Pokud se tak stane, změňte pohyb, nebo přestaňte cvičit úplně. (Když se dostaví opravdu intenzivní bolest, která vám znemožňuje jakoukoliv akci.)

10 nejlepších cviků

Cviky na loket

Zatínání paží

K tomuto cviku budete potřebovat dostatečně vysoký stůl, nebo jinou plochu, na kterou můžete položit ruku a ručník. Posaďte se a položte předloktí bolavé ruky na stůl dlaní vzhůru. Do dlaně uchopte srolovaný (spíše menší) ručník a v pravidelných intervalech ho svírejte svou dlaní. Tímto způsobem posílíte svaly v předloktí. Nezapomeňte takto trénovat obě ruce.

Otáčení činky

Během tohoto cviku se pohodlně usaďte na židli s mírně rozkročenými koleny. Opřete předloktí (i s loktem) o stehno, tak, aby vám ⅔ předloktí přečuhovaly přes koleno. Vezměte do jedné ruky činku (o maximální hmotnosti 1 kg) a držte ji za jedno závaží. (Druhý okraj a držátko bude směřovat vertikálně k podlaze.) Následně otáčejte zápěstím, tak, aby činka na přeskáčku směřovala nahoru a dolů. Opakujte na každé ruce dvacetkrát.

Cviky na kyčelní kloub

Zvedejte koleno

Lehněte si na zem zády k podlaze a zvedněte koleno směrem k hrudníku. Jakmile bude nahoře, obejměte ho rukama a vytočte ho mírně do strany ke druhé noze. Nohu následně položte zpět na zem. Opakujte 5-10x na každé noze.

Klubíčko na zádech

Lehněte si pohodlně na záda a přitáhněte obě kolena k hrudníku. Abyste byli v pozici stabilní, kolena obejměte oběma rukama. Zhluboka dýchejte a vydržte tak po dobu 30 vteřin.

Zvedejte koleno

Lehněte si na zem zády k podlaze a zvedněte koleno směrem k hrudníku. Jakmile bude nahoře, obejměte ho rukama a vytočte ho mírně do strany ke druhé noze. Nohu následně položte zpět na zem. Opakujte 5-10x na každé noze.

Klubíčko na zádech

Lehněte si pohodlně na záda a přitáhněte obě kolena k hrudníku. Abyste byli v pozici stabilní, kolena obejměte oběma rukama. Zhluboka dýchejte a vydržte tak po dobu 30 vteřin.

Cviky na kolena

cviky na posílení kloubů

Zvedejte nohy

Pohodlně se položte na zem, napněte špičky směrem nahoru a lehce zvedejte jednu nohu vzhůru. Opakujte podle potřeby na obou nohách.

Částečný dřep

Postavte se s mírně rozkročenými koleny a postupujte, jako byste chtěli udělat dřep. Mírně sesedněte dozadu, napřáhněte ruce před sebe a zase se postavte do výchozí pozice. Opakujte 10x. 

Cviky na kotník

Zvedání špiček

Posaďte se na židli, mírně rozkročte nohy a pomalu odlepujte špičky prstů od země směrem nahoru. Poté je vraťte zpátky a špičky srolujte pod plosku nohy. Opakujte 10x.

Choďte bosí v písku

Nejlepší je ale sundat boty a procházet se v písku. Pokud vám to neumožňuje venkovní prostředí, udělejte si malé “pískoviště” v domácích podmínkách.

Závěr

Vhodné cvičení vám pomůže rozpohybovat ztuhlý pohybový aparát a zmírnit bolesti. Proto se mu věnujte tak často, jak to jde. Uvidíte, že díky tomu budete v mnohem lepší kondici.