Myslíte si, že ve vyšším věku už máte odcvičeno a můžete se věnovat sladkému nicnedělání? Pak byste nemohli být dál od pravdy. Dokonce se dá říci, že pohyb je nejdůležitější právě v seniorském věku, kdy má pohybové ústrojí tendenci začít trochu zlobit. Jak kondiční cvičení pro seniory správně vybírat? A na co dalšího byste neměli zapomínat?
Bolí vás klouby, jste neustále unavení a jste rádi, když se můžete někam pohodlně posadit a lenošit? Nebudeme lhát – po desítkách let práce, mnohdy i fyzicky velmi náročné, to může znít jako úplná pohádka. Problém je však v tom, že lidské tělo, a to dokonce i to stárnoucí, není nastaveno na delší období neaktivity. Pokud k němu dojde, problémy s pohybovým ústrojím se znásobí a dojde k rychlejšímu úpadku.
Právě proto je tak důležité, aby ani senioři nezanedbávali důležitost pravidelných procházek a dalších aktivit, které vůbec nemusí být na vrcholové úrovni.
Proč? A jaké druhy cvičení pro seniory mohou přicházet v úvahu?
Navigace
Proč je důležité cvičit i ve vyšším věku?
S přibývajícím věkem přichází oslabení těla, ale pohyb může výrazně zpomalit nebo zmírnit některé negativní projevy stárnutí.
Například:
- Řídnutí kostí (osteoporóza) – Obzvlášť u žen po menopauze je důležité kosti zatěžovat, aby se udržely pevné.
- Ztráta kloubní tekutiny – Cvičení pomáhá klouby „promazávat“ a zabraňuje jejich ztuhnutí.
- Slábnutí svalů – Silnější svaly znamenají lepší stabilitu, menší riziko pádů a lepší koordinaci pohybu.
- Zvýšení hladiny vitamínu D – Pohyb venku navíc přispívá k tvorbě tohoto důležitého vitamínu.
Poznámka: Nedostatek pohybu = rychlejší zhoršení fyzické kondice, větší bolestivost kloubů a vyšší riziko úrazů.
Cvičení na zahřátí a protažení
Než začnete s jakoukoli fyzickou aktivitou, dopřejte svému tělu lehké zahřátí. Pomůže to připravit svaly a klouby na zátěž a snížit riziko zranění.
Zahřátí může vypadat například takto:
- Kroužení hlavou a úklony do stran
- Rozcvičení paží a nohou – jednoduché pohyby do stran a v krouživých směrech
- Dřepy a lehké předklony – podle možností a aktuální kondice
Stačí i pár minut – jde o to rozhýbat tělo a zvýšit cirkulaci krve.
3 cviky na posílení kloubů
1. Posilování s lahvemi na vodu
Posilování horní poloviny těla je stejně důležité jako péče o nohy. Místo činek postačí dvě půllitrové lahve s vodou.
Vyzkoušejte:
- Zdvihy lahví nahoru a dolů – posílíte bicepsy a ramena
- Kroužení pažemi s lahvemi – zlepšíte flexibilitu ramen
- Souměrné pohyby vpřed a vzad – napodobujte pohyby ze školní rozcvičky
2. Protahování rukou a lýtek
Protahování zlepšuje pružnost a předchází ztuhlosti.
Postupujte následovně:
- Protahování paží za hlavou – jednu ruku zvedněte, ohněte za hlavu a druhou lehce tlačte na loket
- Protažení stehen a lýtek – opřete se jednou rukou o stěnu, pokrčte druhou nohu a rukou chyťte nárt, jemně přitáhněte k hýždi
3. Motýlek
Mobilita kyčlí je důležitá pro chůzi i stabilitu. Tento cvik vám pomůže:
- Posaďte se na podložku
- Pokrčte nohy a spojte plosky nohou před tělem
- Kmitejte koleny směrem k zemi – jemně a plynule
Tento jednoduchý cvik uvolňuje napětí v oblasti třísel a kyčlí.
Nezapomínejte na výživu kloubů
Pravidelné cvičení je základ, ale nestačí. Klouby potřebují i vnitřní výživu, ideálně ve formě kvalitního doplňku stravy.
Hledejte kloubní výživu, která obsahuje:
- Glukosamin – přirozená složka chrupavky, pomáhá udržovat její pružnost
- Chondroitin – snižuje tření v kloubech a podporuje jejich regeneraci
- MSM (methylsulfonylmethan) – pomáhá při zánětech a bolestech kloubů
- Kolagen – základní stavební látka chrupavky
- Kurkumin – přírodní protizánětlivá látka
- Kyselina hyaluronová – přispívá k lepšímu „promazání“ kloubů
Kombinace těchto látek je vhodná i pro dlouhodobé užívání.
A co prevence?
Nezapomínejte ani na pravidelné lékařské kontroly.
- Chronické potíže s klouby vyžadují průběžné sledování
- Lékař vám může doporučit vhodnou pohybovou aktivitu nebo fyzioterapii
- Zdravotní stav se může měnit, proto je důležité mít přehled
Pokud si osvojíte pravidelné cvičení, naučíte se poslouchat své tělo a dopřejete mu nejen pohyb, ale i správnou výživu, vaše klouby vám to mnohonásobně vrátí. V seniorském věku je pohyb jedním z nejúčinnějších nástrojů pro udržení soběstačnosti a radosti ze života.